事实上食物的营养与价格无光，平价也可以吃出营养，提高免疫力。

与免疫力相关的营养素主要有优质蛋白质、维生素C、维生素A以及铁、锌等，而要补充这些营养素就要保证饮食均衡。

提高免疫力，一日三餐该怎么吃？

一、早餐是一天当中最重要的一餐

早餐的搭配原则：

1份主食+1-2份蛋白质类+1份蔬菜水果（+适量坚果）

1、淀粉类食物（主食）至少一样

尽量选择非精制的淀粉，这样不仅营养更丰富，而且不容易造成血糖的波动，也不容易饿（比如你喝一碗稀饭，不到2小时就会饿，但如果是喝一碗红豆燕麦粥，4小时都不一定会饿）

适合早餐吃的主食有玉米、红薯、芋头、各种杂粮粥（放一些豆子、花生、全谷类，家里有什么放什么即可）、杂粮馒头等

2、蛋白质类食物一到两样

并不是只有鱼虾肉可以补充优质蛋白质，各种蛋类、豆类及其制品、奶类及其制品等也是优质蛋白质的良好来源。

适合早餐吃的蛋白质类食物有煮鸡蛋、豆浆、豆腐脑、拌豆腐等。

3、蔬菜水果至少一样

蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，对于提高免疫力非常重要。

比如吃早餐的时候可以加一份拌菠菜、煮毛豆、黄瓜等，或者吃个橘子、苹果、西红柿等。

4、加分项：坚果类，补充必需脂肪酸

坚果含有丰富的维生素E、必需脂肪酸、蛋白质等。每天的食用量在10克左右即可（相当量如下图）。

花生、葵花籽等都属于坚果，营养价值同样很高，每天可以适量食用，比如煮粥的时候放一些花生，也可以直接煮花生。

�t8]早餐举例：

1根玉米+1个煮鸡蛋+1杯豆浆+1份拌黄瓜（+1小把花生）；

1个蒸红薯+1个煮鸡蛋+1杯牛奶+1把小番茄；

1碗红豆燕麦粥+1块小葱拌豆腐+1个苹果；

诸如此类，只要把握好这个原则，做到各类食物均衡搭配，家里有的食材都可以用来作为食材。

二、午餐，既要吃饱也要吃好

午餐的原则：

1份主食+1-2份蔬菜+1份蛋类或豆制品或鱼虾瘦肉

1、主食

可以是简单的白米饭，但最好可以加一些玉米粒、豌豆、豇豆、扁豆、红豆、绿豆、糙米之类的全谷类和杂豆就更好了。

2、蔬菜，至少有一份为深绿色蔬菜

深色蔬菜含有更丰富的类胡萝卜素，营养价值更高，比如油菜、菠菜、空心菜、韭菜、茼蒿、芹菜叶、西蓝花等都是可以的。

3、蛋类，正常人每天吃1-2个鸡蛋不会影响血脂水平

蛋类几乎含有人体所需的全部营养素，而且吸收率高达95%，这么优秀的食物不吃太可惜了。

虽然蛋类胆固醇含量高，但每天1个鸡蛋并不会影响血清胆固醇水平以及在那个价心血管疾病的风险。

研究显示，对一般人群而言，与从不吃鸡蛋或者每周吃少于1个鸡蛋的人相比，每天吃一个鸡蛋或者更多（≥1个/天）与心血管发病的风险无关联。

午餐举例：

1碗豇豆饭+1份炒油菜+1份蒸鸡蛋羹+1份大蒜炒百叶豆芽

这个是我今天的午餐，食材很简单很便宜，但营养同样不错。

三、晚餐，清淡易消化为主

晚餐的原则：

主食+1-2份蔬菜+1份豆制品

豆类及其制品是同样含有丰富的优质蛋白质，完全可以取代鱼虾肉类，如果平时鱼虾肉类吃的比较少，就一定要增加豆类及其制品的摄入。

建议一日三餐每一餐都吃一种豆制品，比如早餐就是豆浆或者豆腐脑，午餐炒百叶、炒豆芽，晚餐拌豆腐、凉拌豆皮、凉拌腐竹等等都是可以的。

晚餐举例：

1碗小米粥+1个杂粮馒头+1份凉拌豆腐皮+1份青菜炒香菇

总结：重点多吃以下2类食物，价钱便宜，却同样可以提高免疫力。

1、多用豆制品替代鱼虾肉类，补充足够优质蛋白质，保证每天三餐，餐餐有豆制品。

2、多吃深色蔬菜和水果，补充维生素C，β-胡萝卜素（可以转化成维生素A），并且有助于提高铁的吸收。蔬菜最好保证每天500克，包括海藻类（海带、木耳、紫菜等）、菌菇类（香菇、蘑菇、平菇、金针菇等），保证一半为深色蔬菜（如油菜、菠菜、空心菜、韭菜、茼蒿、芹菜叶、西蓝花）。每天吃一些水果，可以选择较平价的西红柿、苹果、梨、橘子等

另外，尽量每周能够安排几次动物性食物如动物内脏、动物全血或者瘦肉海产品等的摄入，因为动物性食物中铁、锌等矿物质含量较高，吸收利用率也更高。

食物的营养与价格无关，只要学会搭配，简单的食物同样可以很有营养，同样可以提高免疫力，让身体更健康，最重要的是你是否认同，是否愿意为了身体健康去调整自己的饮食结构。

健康是最好的投资，所以不如多花一点时间去做营养平衡的一日三餐吧！